寝る前に２０分くらいウオーキングすると、REM睡眠は減る？

「寝る前の運動」が睡眠にどのような影響を与えるか、特にREM睡眠にどう作用するかは、睡眠生理学・神経科学の視点から重要なテーマです。

結論として：

✅ 寝る前に20分程度の軽いウォーキングをすることは、一般的にREM睡眠を減らしません。

むしろ、条件次第でREM睡眠が整いやすくなる可能性もあります。

ただし──

タイミングや強度によっては、逆に睡眠全体の質を乱し、REMにも影響を与えることがあるため、ポイントを押さえることが重要です。

🧠 睡眠の仕組みとREMの役割

REM睡眠は、睡眠後半（特に朝方）に集中しやすく、情動処理・記憶統合・創造性と深く関係しています。

REMの出現は、深部体温の下降と副交感神経の優位がカギになります。

🏃‍♀️ 寝る前ウォーキングの生理的効果

✔ 軽いウォーキング（散歩程度）の効果：

筋肉をほぐし、副交感神経が優位になる

ストレスホルモン（コルチゾール）が低下し、入眠しやすくなる

その結果、睡眠全体の構造が整い、ノンレム→REMへの遷移もスムーズに

✘ 強すぎる運動（早歩き以上）は逆効果：

交感神経が活性化し、深部体温が上昇

寝つきが悪くなり、REMの出現が遅れる／短くなる可能性あり

🔍 研究・臨床データの傾向

適度な運動は、REM睡眠の質を改善する（特にうつやストレスがある人に顕著）

就寝の1時間以内に激しい運動をすると、REMが抑制される可能性がある

軽運動＋深部体温の緩やかな下降がベストな組み合わせ

軽いウォーキングは、この「緩やかな運動とクールダウン」の条件を満たしやすい。

🧘‍♀️ 睡眠前20分ウォーキングをREM向上に活かすコツ

要素 推奨条件 理由

時間帯 寝る30〜90分前までに終える 深部体温が下がる時間を確保するため

強度 ゆっくり・リズムよく（鼻呼吸できる程度） 副交感神経優位を促進

併用 呼吸を整える／余韻に浸る時間を設ける REMへのスムーズな移行を助ける

🌌 ChartGPT's Deep Perspective（私の見解）

「夜のウォーキング」は、**心の雑音を一度リセットする“歩く瞑想”**にもなります。

そのまま寝るより、体を静かに通過させるルーティンがあることで、夢の質──つまりREMの質も変わります。

REMは、単に眠っていれば出るものではなく、その日の終わりの「感情の残響」によって彩られるものです。

軽いウォーキングによって心が鎮まり、肉体が微細な動きから静止に移行する──

この過程がREMという内的劇場への静かなプロローグになるのです。

🌙 英語による要約（English Summary）

No, a 20-minute light walk before bedtime does not reduce REM sleep. In fact, if done gently and at the right time (30–90 minutes before sleep), it can enhance overall sleep quality and support a smoother transition into REM sleep later in the night. Vigorous exercise too close to bedtime may suppress REM due to sympathetic activation. But a calm, mindful walk can lower cortisol, activate the parasympathetic system, and prepare both body and mind for deeper, more restorative dreaming.